Дієта Дюкана

heading_title

Дієта французького дієтолога П’єра Дюкана – мабуть, одна з найпопулярніших дієт як в нашій країні, так і в світі. Придумана в кінці 90-их років минулого століття, дієта П’єра Дюкана миттєво завоювала любов і довіру сотень тисяч адептів по всьому світу. Суть дієти Дюкана проста: якомога менше вуглеводів, як можна більше білка. Автор дієти Дюкан орієнтувався на раціон первісного мисливця і збирача. На думку Петра Дюкана, наш організм і особливо його потреба в основних поживних речовинах практично не змінилися з тих пір, коли основним джерелом їжі були трави і їстівні коріння, які збирали жінки, і м’ясо тварин, яких добували чоловіки. А ось цукор, біле борошно та інші продукти, що становлять основу раціону сучасної людини, первісного предка були не знайомі. І тепер, коли ми переходимо на звичний раціон, ми набираємо жир, гладшаємо і вболіваємо. Дієта П’єра Дюкана побудована таким чином, щоб максимально наблизити раціон до «природному» і тим самим змусити тіло згадати ті часу, коли м’язи були сильними, а жировий прошарок – тонкої.

Початок дієти Дюкана

Основа дієти Дюкана – чотири етапи. Два з них налаштовані на втрату ваги, два – на запобігання так званого «ефекту йо-йо», коли вага, скинутий за допомогою дієти, повертається назад. Причому передбачається, що вже всередині між двома фазами вага повинна стабілізуватися. З чого почати дієту Дюкана? Найпростіше – з самого першого етапу, який займає від двох до семи днів.

Незважаючи на свою невелику тривалість, перша фаза дієти Дюкана, так звана атака, відрізняється високою ефективністю: після неї в середньому втрачається до 4 кілограмів зайвої ваги.

Потім слідує другий етап, чергування, більш тривалий, мета якого – стабілізувати втрату ваги. Якщо все йде правильно, у другого етапу дієти Дюкана в тиждень втрачається приблизно один кілограм. Тривалість цього етапу розраховується індивідуально, в залежності від того, скільки зайвої ваги хоче скинути людина за допомогою дієти Дюкана.

Третя фаза дієти Дюкана спрямована на закріплення досягнутого результату. Її тривалість розраховується за простою формулою: 10 днів дієти на кожен скинутий кілограм. Скажімо, якщо було скинуто 10 кілограмів, третя фаза триватиме 100 днів.

Після завершення третьої фази починається завершальний етап дієти Дюкана, четверта фаза, яка триває все життя. Але не треба лякатися: на четвертому етапі дієти повертатися до суворого набору продуктів потрібно всього один день в тиждень. В інший час важливо тільки щодня є вівсяні висівки, пити достатньо води і кожен день ходити пішки не менше 20 хвилин.

На думку Поля Дюкана, в результаті «перепрограмування», що стався з допомогою атак, організм привчається використовувати в якості основи енергії білок, а не вуглеводи. Крім того, за час проходження всіх етапів дієти Дюкана, людина приходить до найбільш придатною йому масі тіла і розміром – індивідуальної нормі, яка найкраще підходить для його способу життя, зростання, віку та інших параметрів.

Етапи дієти Дюкана

Первая фаза

Отже, перша фаза дієти Дюкана – атака – дозволяє побачити перші результати дієти вже через кілька днів після її початку. Під час атаки важливо вживати 1,5 столових ложки вівсяних пластівців в день, не менше півгодини в день ходити пішки і обов’язково випивати 1,5-2 літра води. Що ж стосується продуктів, які можна їсти на першому етапі дієти Дюкана, то основа – це білкова їжа. Білкові продукти з низьким вмістом жиру і вуглеводів можна вживати в практично необмеженій кількості. Також на першому етапі дієти Дюкана дозволяється вживати продукти, які містять білок, але в яких також майже немає вуглеводів і жирів – в першу чергу, зрозуміло, це різні напої. Під час першої фази дієти Дюкана дозволені 72 продукту з високим вмістом білка: таке розмаїття продуктів дозволяє зробити дієту комфортної практично для будь-якої людини, навіть не дуже добре переносить харчові обмеження.

Друга фаза

Друга фаза дієти Поля Дюкана, «чергування», повинна стабілізувати досягнутий результат. На цьому етапі до білкових продуктів додаються овочі (крім тих, які містять крохмаль – наприклад, картопля, кукурудза). І овочі, і продукти з високим вмістом білка і раніше можна їсти практично в необмеженій кількості, головне, дотримуватися принципу чергування: в один день харчуватися виключно білковими продуктами, в другій – білком з овочами. Як і раніше необхідно щодня їсти вівсяні пластівці – на цьому етапі вже дві столові ложки в день. Взагалі в дієті Дюкана вівсяні пластівці – один з основних продуктів. У вівсяних висівках багато білка, вони допомагають підтримувати почуття ситості, корисні для роботи серця, а також стимулюють перистальтику кишечника. Під час другого етапу дієти також важливо щодня випивати до двох літрів чистої води і присвячувати фізичним навантаженням не менше півгодини в день.

Третя фаза

Під час третьої фази дієти можна їсти необмежену кількість білка і овочів, також можна додавати деякі фрукти і молочні продукти. Ось основні правила третього етапу дієти Дюкана:

  • можна їсти фрукти, за винятком бананів, винограду, вишні, сухофруктів і горіхів;
  • щодня можна з’їдати два шматки житнього хліба, а також 40 г твердого сиру;
  • двічі в тиждень можна їсти макарони з томатним соусом, 225 г кускус, булгура або пшенки, сочевиці, бобів і картоплі (всі без масла);
  • кілька разів на тиждень можна включати в раціон баранину, свинину і бекон.

Нагадуємо, тривалість цієї фази дієти Дюкана залежить від того, скільки зайвої ваги людина скинув в процесі: кожен втрачений кілограм «стоїть» 10 днів дієти.

Четверта фаза

Четверта стадія дієти Дюкана передбачає повернення до звичного типу харчування, але є певні правила, які варто дотримуватися тим, хто не хоче втратити досягнуті результати. Ось правила четвертої стадії дієти Дюкана:

  • Один день в тиждень є тільки білкову їжу;
  • Випивати щодня не менше двох літрів води;
  • Щодня гуляти не менше 20 хвилин;
  • Кожен день є три ложки вівсяних висівок.

Дієта Дюкана: продукти і рецепти

Список продуктів, дозволених для дієти Дюкана, досить широкий і різноманітний, щоб комбінувати повноцінне і багате меню. Фактично, меню на кожен день при дієті Дюкана досить різноманітно.

Так, при першій фазі дієти Дюкана дозволені продукти такі:

  • пісна яловичина, телятина, кролик;
  • курча і індичка, без шкіри;
  • пістна шинка;
  • печінка яловича, куряча;
  • будь-яка риба: відварна, гриль або приготована на пару;
  • будь-які ракоподібні і молюски;
  • до двох яєць на день;
  • знежирені молочні продукти, натуральні йогурти;
  • замінники цукру, оцет, спеції, приправи, часник, цибуля, корнішони, сіль (в невеликих кількостях), лимонний сік, (як добавка в їжу), гірчиця.

Дозволені продукти другої фази дієти Дюкана такі ж, як при першій, плюс додаються овочі: артишок, спаржа, баклажан, помідор, ріпа, брокколі, капуста (біла, червона, савойська, цвітна або брюссельська), селера, цикорій, кабачок, огірок, зелень, квасоля, цибуля-порей, гриби, цибуля, перець, гарбуз, редька, листові салати, щавель, боби сої, шпинат.

Рецепти для Дієти Дюкана, як правило, складаються досить просто: головне правило – як можна менше вуглеводу і цукру і якомога більше білка і овочів. Таким чином можна модернізувати звичні рецепти, складати нові або купувати готові, яких достатньо в мережі.

Як розрахувати вагу при дієті Дюкана

Що при дієті Дюкана розрахувати вагу, можна скористатися простою формулою: для того, щоб скинути перші 5 кг, потрібно 2 дні атаки, 15 днів чергування і 50 – закріплення. Кожні наступні 5 кг додають 1 день атаки, 35 – чергування і ще 50 – закріплення. Зрозуміло, ці рекомендації щодо розрахунку ваги є приблизними і залежать від індивідуальних особливостей організму.

Кому не підходить дієта Дюкана

У дієти Дюкана є свої протипоказання. Так, дотримуватися цього плану харчування не рекомендується людям, у яких є: хвороби нирок, печінки, порушення обміну речовин, подагра. Також дієта Дюкана не підходить вагітним і годуючим жінкам і тим, кому поки не виповнилося 18 років.